எவ்வளவு கலோரிகளைத் தினந்தோறும் எரிக்கிறோம்?

உடல்நலம்

டாக்டர். பெர்ஜின் ஞா.

அரசு ஆண்கள் மேல்நிலைப்பள்ளி. சாயல்குடி.

கடந்த ஒரு ஆண்டாக நமது குழந்தைகள் பள்ளிக்குச் செல்லாமல்  வீட்டில் முடங்கியிருக்கிறார்கள். நாடு முழுவதும் ஊரடங்கில் இருப்பதால் வெளியில் சென்று விளையாடுவதற்கு கூட வாய்ப்பில்லாத சூழல். ஆரோக்கியமற்ற உணவு பழக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின்மை ஆகியவைகள் ஒன்று சேர்ந்து குழந்தைகளின் உடல் எடையினை நிச்சயமாக அதிகரிக்கச் செய்திருக்கும்.  ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட்டால் கூட காலை முதல் மாலை வரை எந்த உடல் உழைப்பும் இல்லாமல் வீட்டில் அமர்ந்திருக்கும் குழந்தைகளில் உடல் எடை அதிகரிப்பது தவிர்க்கமுடியாத ஒன்றாகிவிடுகிறது. சிலருக்கு தொப்பை கூட வளர்ந்திருக்கலாம். தொப்பையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்தால் கூட சரியான அளவு உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளாமலிருப்பதால் தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் சேர்ந்து தொப்பையை குறைக்க விடாமல் செய்கிறது. நம்முடைய உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள நாம் தினசரி  உண்ணும் அளவுகளைப் பற்றித் தெரிந்திருக்க வேண்டும்.

பிஸ்கட் பாக்கெட்கள் போன்ற உணவுப்பொருட்கள் வாங்கும் போது அதனுடைய உறையில் அதன் கூட்டுப்பொருட்களின் விவரம் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும்.  பிஸ்கட்டில் இருக்கும் சக்தியின் (energy) அளவு கலோரி என்ற அலகினால் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். சாதாரணமாக 100 கிராம் பிஸ்கட்டில் 400 முதல் 500 கிலோ கலோரி என குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். கிலோ கலோரி என்பது 1000 கலோரியை குறிக்கிறது. 100 கிராம் பிஸ்கட்டில் 496 கிலோ கலோரி என குறிப்பிடப்பட்டிருந்தால் அதில் 4,96,000 கலோரி சக்தி இருக்கிறது என்பது பொருள்.

நாம் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோமோ அவ்வளவு கலோரியை உடம்பில் எரிக்க வேண்டும் என டாக்டர்கள் கூறுவதை கேட்டிருப்பீர்கள். எதற்காக நாம் கலோரியை எரிக்க வேண்டும்? 100 கலோரி சக்தியை எரிக்க நாம் என்ன செய்யலாம். உண்மையில் கலோரி என்றால் என்ன? என பல வகையான கேள்விகள் உங்கள்  மனதில் தோன்றியிருக்கலாம். அதற்கான விடைகளை இப்போது பார்க்கலாம்.

வெப்ப ஆற்றலை அளக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு அலகு “கலோரி” ஆகும். வெப்ப ஆற்றலை அளக்க பயன்படும் மற்றொரு அலகு “ஜுல்”.  ஒரு கிராம் நீரை ஒரு டிகிரி அதிகரிக்க கொடுக்கப்படும் வெப்ப ஆற்றலை தான் நாம் ஒரு கலோரி என அழைக்கிறோம். அதாவது ஒரு கிராம் பொருளை எடுத்து வெப்பப்படுத்தும் போது அதன் வெப்பநிலையை ஒரு டிகிரி செல்சியஸ் அதிகரிக்க தேவைப்படும் வெப்ப ஆற்றல் ஒரு கலோரி ஆகும்.

இது போல சாப்பிடும் உணவுகளில் இருக்கும் புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவைகள்தான் நம் உடலுக்குத் தேவையான சக்தியைக் கொடுக்கின்றன. இந்த சக்தியின் அளவுகள் தான் கலோரியில் கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரு கிராம் உணவுப்பொருள் ஆற்றலாக எரிந்து போக தேவையான வெப்ப ஆற்றல் ஒரு கலோரி ஆகும்.  நாம் சாப்பிடும் உணவுப் பொருள்கள் ஆற்றலாக எரிந்து போகவில்லை என்றால் அவை உடம்பில் கொழுப்பாக மாறி தங்கி விடுகின்றன. உடலுக்குள் தங்கியிருக்கும் இந்த கொழுப்புத் தான் தொப்பையாக வெளிவருகிறது.

பொருட்களை எரிக்கத் தேவைப்படும் வெப்பத்தின் அளவை கலோரிமானி என்ற கருவி மூலம் அளவிடலாம். ஆனால் உடலுக்குள் எவ்வாறு எரிதல் நிகழ்கிறது? அதை எவ்வாறு அளவிடலாம்?

நாம் உண்ணும் உணவுப் பொருட்கள் செரிமானம் அடையும் போது தான் உணவு ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது. நாம் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை கலோரியில் குறிப்பிடலாம். வயது, பாலினம், எடை, உயரம், உடல் உழைப்பு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஒவ்வொருவருக்கும் தேவைப்படும் கலோரி அளவு மாறுபடும். ஒவ்வொரு உணவு வகைக்கும் கலோரி அளவு உண்டு.

ஒரு சிறிய மாம்பழத்தில் 50 கலோரிகள் சக்தி இருக்கும். 100 கிராம் கிழங்கு, காரட், பீட்ரூட் ஆகியவற்றில் தலா 100 கலோரிகள் இருக்கும். ஒரு டம்ளர் பாலில் சுமார் 200 முதல் 300 கலோரிகள் இருக்கும். 100 கிராம் இறைச்சியில் 400 கலோரிகள் இருக்கும். ஒரு இட்லியில் 100 கலோரி இருக்கும். ஒரு ஆப்பிளில் 40-50 கலோரி ஆற்றல் இருக்கும். கேக் போன்ற இனிப்பு உணவுப் பொருட்களில் 400 – 500 கலோரிகள் இருக்கும். எண்ணெய், நட்ஸ் மற்றும் தானியவகைகளில் கலோரிகள் அதிகமாக உள்ளன. 100 கிராம் நட்ஸில் 550 முதல் 600 கலோரிகள் கிடைக்கும். அதேபோல 100 கிராம் எண்ணெயில் 900 கலோரிகள், 100 கிராம் சமைத்த பருப்பில் 339 கலோரிகள் இருக்கும்.

100 மிலி பாலில்லா தேநீரில் 20 கலோரிகள் இருக்கும். 100 கிராம் கீரை வகைகளில் 30 – 40 கலோரிகள் சக்தி இருக்கும். பெரும்பாலான பழவகைகளில் 40 – 70 கலோரி சக்தி இருக்கும். 100 கிராம் அரிசியில் 110 கலோரிகள் ஆற்றல் இருக்கும். 100 கிராம் பூரியில் 320 கலோரிகள் சக்தி இருக்கும்.

100 கிராம் தேங்காய் மற்றும் எண்ணெய் வகைகளில் சுமார் 500 கலோரிகள் சக்தி இருக்கும். 100 கிராம் நிலக்கடலை, பிஸ்தா போன்ற பொருட்களில் அறுநூறு கலோரிகளுக்கும் அதிகமாக சக்தி இருக்கும்.

உணவுப்பொருட்களை நாம் உட்கொள்ளும் போது செல்லில் இருக்கும் மைடோகாண்டிரியா என்ற பகுதியில் ஆற்றலாக மாற்றப்பட்டு சேமிக்கப்படுகிறது. உணவுப்பொருட்கள் ஆற்றலாக மாறும் நிகழ்வைத் தான் நாம் எரிதல் என்கிறோம்.

நாம் உண்ணும் உணவுப் பொருட்கள் ஒவ்வொன்றிலும் அடங்கியுள்ள கலோரியின் அளவு வெவ்வேறு எண்ணிக்கையுடையனவாகும். நாம் உட்கொள்ளும் உணவு உடலுள் எரிந்து ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் கலோரியை வெளிப்படுத்தும். இந்த சக்தி தான் ஒருவரை ஆரோக்கியமுள்ளவராக வைத்திருக்கிறது.

நமது உடலின் முக்கிய எரிபொருட்கள் மாவுச் சத்து, ஸ்டார்ச்சு. சர்க்கரை ஆகும். ஒரு வேளைக்கு நம் உடலுக்குத் தேவைப்படும் கலோரியின் அளவை விட அதிக அளவு எரிபொருளை நம் உடல் பெற நேர்ந்தால், உடல் தன் தேவைக்கானது போக மீதமுள்ள கலோரிகளை சேமித்து வைத்துக் கொள்ளும்.

இவ்வாறு ஒவ்வொரு நாளும் சேமிக்கும் எரிபொருள் மூன்றில் ஒரு பங்கு மட்டுமே உடலுக்கு தேவைப்படும். மீதமுள்ளவை கொழுப்பாக மாறிவிடும். எனவே, நாம் உட்கொள்ளும் உணவின் மூலம் பெறக்கூடிய கலோரிகளின் அளவை சரியாகக் கணக்கிட்டு கவனித்துக் கொண்டால் உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு தேங்காமல் பார்த்துக் கொள்ளமுடியும். இதன் மூலம் கொழுப்புகளால் விளையும் தொல்லைகளோ உடல் உபாதைகளோ இல்லாமல் செம்மையாக உடலை வைத்துக்கொள்ள முடியும்.

அலுவலக வேலை செய்யும் ஒரு ஆரோக்கியமான மனிதருக்கு நாளொன்றுக்கு சராசரியாக 1500 கலோரிகள் வரை தேவைப்படுகிறது. மிகக் கடினமான வேலையைச் செய்யும் ஒருவருக்கு 3500 கலோரிகள் வரை தேவைப்படுகிறது. இதன் மூலம் நம் உடலுக்கு தேவையான சக்தி கிடைத்து விடும். இதற்கு அதிகமாக சாப்பிடுகிறவர்கள் அதற்கேற்ற கூடுதலாக உடற்பயிற்சிகள் எடுத்து அதிகமாக இருக்கும் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.அதன் மூலம் உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் சேமிக்கப்படுவதை தவிர்க்கலாம்.

ஒரு மணிநேரம் வேகமாக நடந்தால் 200- 300 கலோரிகளை எரிக்கலாம். ஒரு மணிநேரம் வேகமாக ஓடினால் 700 கலோரிகளை எரிக்கலாம். ஒரு மணிநேர சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூலம் 550 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

இனிப்புப் பலகாரங்களில் குறைந்தபட்சம் 75 கலோரி முதல் 250 கலோரி வரை இருக்கும். 50 கிராம் லட்டு ஒன்றில் சுமார் 185 கலோரி சக்தி இருக்கும். ஒரு லட்டை சாப்பிட்டால் சுமார் ஒரு மணிநேரம் நடக்க வேண்டும் அல்லது 20 நிமிடம் ஓட வேண்டும். உங்களுக்கு லட்டு சாப்பிட ஆசையாக இருந்தால், சாப்பிட்டு விட்டு 20 நிமிடம் ஓடி சாப்பிட்ட உணவை எரிக்கவும் நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடை அதிகரிக்கும் போது ஆரோக்கியமாக இருப்பது பெரிய சவாலாக விளங்கும். ஆனால் அது ஒன்றும் அவ்வளவு கடினமானது கிடையாது. போதுமான கலோரிகள் மற்றும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ள உணவுகளையே உண்ணுங்கள். புரதம் அதிகமுள்ள உணவுகளை உட்கொண்டால், உடல் தசைகள் பெரிதாகி உடல் எடையும் அதிகரிக்கும். குறைவான கலோரியாக இருந்தாலும் நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவு செரிமானத்தின் போது உடலில் உள்ள கொழுப்புச் சத்துகளையும் கரைக்கும்.

கீரைகளில் குறைவான கலோரிகளே இருக்கின்றது. 30 கிராம் கீரையில் 7 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது. கீரையை ஜுஸாகவோ அல்லது சூப்களில் சேர்த்தோ சாப்பிடலாம். 100கிராம் முள்ளங்கியில் 16 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது. குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் அதனை எரிப்பதற்கு கடினமான வழிமுறைகளை பின்பற்றுவதற்கு அவசியமில்லாமல் போய்விடும்.   

தினசரி உண்ணும் உணவுகளின் கலோரி அளவுகளை சரியாக தெரிந்துவைத்திருக்கவேண்டும், நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு உணவுப் பொருள்களில் இருக்கும் கலோரிகளைளின் மதிப்புக்களை தெரிந்து கொண்டால் அதனை எரிப்பதற்கு தேவையான முயற்சிகளை எடுக்க முடியும். அத்துடன், என்னென்ன பயிற்சிகள் செய்தால், எத்தனை கலோரிகள் செலவாகும் என்பதையும், அறிந்திருந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.  அதுவும் ஊரடங்கு காலகட்டத்தில் உடற்பயிற்சியோ அல்லது கடினமான வேலைகளையோ செய்யாமல் இருக்கும் போது, . உடலுக்கு தேவையான கலோரிகளை கணக்கிட்டு சாப்பிடக் கூடிய பழக்கத்தை நாம் ஒவ்வொருவரும் ஏற்படுத்திக் கொள்ளவேண்டும்.